Alors que nous sommes à quelques mois du Marathon International du Beaujolais, la période estivale avec les congés, est souvent mise à profit par beaucoup de coureurs pour démarrer ou intensifier une préparation sportive.
En fonction de votre expérience en running et de la distance choisie (Marathon, semi-marathon ou 13Km du Rhône) la préparation ne sera pas identique pour chaque coureur. En revanche, si vous souhaitez vous entraîner l’été par fortes chaleurs, voici quelques conseils de Valérie, la coach de la Beaujolais Runners Team. Ces conseils sont valables pour tous, quelque soit votre niveau.
Si le corps est bien préparé, il peut courir presque par tous les temps. Chacun réagit différemment à la chaleur durant son running : il faut écouter ses sensations, ses capacités et ses limites. Le corps s’acclimate à de fortes températures mais il lui faut du temps, un bon équipement et un comportement adapté.
Pour se refroidir, notre organisme possède 3 principaux moyens : la convection, la radiation et l’évaporation.
La convection permet d’évacuer la chaleur par les mouvements d’air autour de notre corps grâce au déplacement engendré par la course, aux mouvements de balanciers de nos bras, et du vent.
La radiation refroidit par rayonnement de la chaleur de notre corps dans l’air ambiant tant que ce dernier est à une température inférieure à 37°C.
L’évaporation, enfin, est le moyen de refroidissement essentiel, résultant de l’évacuation de la sueur produite par la transpiration. 1 litre de sueur évaporée correspond à une perte de 580 calories ! Cette évaporation est fonction des conditions thermiques et hygrométriques de l’air ambiant. Plus l’air est chaud et sec et plus l’évaporation est facilitée. Si l’air est trop humide, la sueur ruisselle sur la peau, l’évaporation est ralentie car la chaleur n’est plus évacuée.
Le seuil généralement admis pour inciter à la prudence lors d’exercices physiques intenses ou longs par temps chaud est de + 25°C.
1 – Courir au bon endroit et au bon moment
Il vous faut à tout prix éviter « le coup de chaud » qui peut avoir de graves conséquences sur l’organisme. Pour cela, choisissez si possible des parcours de running sur des sentiers, car le goudron emmagasine la chaleur des rayons du soleil, et ombragés en parc ou en forêt par exemple. Planifiez également vos séances d’entraînements aux horaires de la journée les plus fraîches : tôt le matin ou le soir. Evitez surtout les efforts physiques sur la plage horaire la plus chaude de la journée entre 12h et 16h !
2 – Habituez votre organisme à la chaleur
Par fortes chaleurs, n’oubliez pas le temps d’adaptation nécessaire à votre corps. Ainsi ne vous infligez pas de longues sessions exigeantes dès les premières chaleurs. Soyez progressif dans l’entraînement et ne brulez pas les étapes.
3 – Choisissez le bon équipement
Matières respirantes, couleurs claires, coupes amples… Pour votre confort, optez pour une tenue running d’été qui limitera la montée en température et facilitera l’évacuation de la transpiration. Pensez également à porter une casquette qui vous protégera la tête contre les rayons du soleil et limitera le ruissellement de la transpiration, notamment dans les yeux. Elle devra également être très aérée afin de laisser l’air circuler tout autour du cuir chevelu. Enfin, n’oubliez pas de protéger votre peau avec de la crème solaire et vos yeux avec des lunettes de soleil !
Pour éviter l’échauffement des pieds, on peut utiliser une crème anti frottement. Le moyen le plus efficace pour refroidir le corps et les pieds en particulier, c’est de plonger les pieds ou les jambes dans une rivière à l’arrivée… C’est idéal aussi pour la récupération musculaire !
4 – Hydratation et alimentation
En toute saison, une bonne hydratation est primordiale pour le sportif. Boire de l’eau en quantité suffisante (Minimum 1,5 litre par jour) facilite la régénération musculaire et limite le risque de blessures, notamment les tendinites. En période de fortes chaleurs, les besoins hydriques sont accrus, pensez à boire en dehors de vos entraînements, mais également pendant vos séances (au moins ½ litre d’eau par heure d’entraînement). Quand on a soif, c’est trop tard, on est déjà déshydraté ! Essayez donc de boire 2 gorgées toutes les 15 minutes.
En cas d’ambiance très sèche et très chaude, il est utile de mouiller légèrement et régulièrement bras et jambes, ainsi que le visage et la nuque pour faire descendre la température corporelle, favoriser l’évaporation et soulager ainsi la transpiration facteur de déshydratation.
Avec la hausse de la chaleur et la sudation, vous perdez de nombreux minéraux. Pour vos repas au quotidien, pensez à adopter une alimentation riche en fruits et légumes de saison pour leur forte teneur en vitamines et minéraux. Lors de vos entraînements, vous pouvez également choisir une boisson isotonique avec des électrolytes qui viendra compenser les pertes minérales.
5 – Pensez récupération et entraînements croisés
Vous pouvez aussi profiter de la période estivale pour vous poser et couper même l’entrainement… pour avoir de nouveau envie et laisser le corps se reposer. N’hésitez pas à utiliser cette période pour recharger les batteries avec des siestes par exemples et éviter ainsi un burn-out physique à la rentrée. L’entraînement l’été, doit être ludique et adapté à votre niveau afin de vous permettre d’entretenir votre forme. Juillet/Aout c’est aussi la période idéale pour varier vos entraînements tout en travaillant votre condition physique générale : vélo, natation, randonnée, etc. Vous avez encore un peu plus de 3 mois avant de vous retrouver sur la ligne de départ du Marathon International du Beaujolais. Profitez de cette période pour planifier un programme progressif « va piano va sano » ! Un mot d’ordre : Faîtes vous plaisir !
Dernier conseil : pour être sûr d’être au départ de l’épreuve de votre choix, réservez rapidement votre dossard pour le prochain Marathon International du Beaujolais !
Les Beaujolais Runners vous souhaitent un très bon été et vous espèrent en pleine forme à la rentrée !
